Как вставать по будильнику Когда утром звенит будильник, тяжело ли вам вставать? Может быть отключаете его и продолжаете спать?
Когда-то это было частью моего ежедневного ритуала пробуждения. Когда будильник начинал издавать свой жуткий звук, я сразу же его выключал. Затем начинал медленно соображать, стоит мне вставать или нет.
Под одеялом тепло и хорошо. Если я встану, будет холодно. Это неприятно.
Нет, мне правда нужно встать прямо сейчас! Давайте, ноги, двигайтесь!
Я должен пойти сделать зарядку. Однако мне не очень хочется работать прямо сейчас. Я даже не позавтракал. Может стоит пойти перекусить сначала?
Наверное, я встаю слишком рано. Я еще сонный. Может вставание по будильнику неестественно? Может я буду чувствовать себя лучше, если посплю больше?
Мне же не обязательно вставать прямо сию минуту. Я могу отдохнуть еще минут пять или чуть подольше. Если я не встану прямо сейчас, ничего ведь не случится.
Жена ненавидит, когда я пристаю к ней в 6 утра, но что с того? Она мне это простит. Знаю. Я начну массировать ее спину и плечи. Она не сможет сопротивляться против хорошего массажа, особенно так рано утром. Потом я переключусь на голову. А потом мы будем заниматься сексом. Классный способ начать день, не правда ли?
Двумя часами позже...
- Сколько времени? Я уже забыл, что звенел будильник.
- Зачем ставить так рано если все равно не собираешься вставать когда он звенит?
- По этому будильнику я собирался не вставать
Ладно, на самом деле по этому будильнику я собирался именно встать, но мой затуманенный мозг уговорил меня вернуться ко сну.
Быстренько перейдем к настоящему времени...
Обычно мой будильник звенит между 4:00 и 5:00 утра... но не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я выключаю звонок через несколько секунд. Глубоким вдохом наполняю свои легкие и потягиваюсь пару секунд.
Мои ноги касаются пола и я начинаю одеваться. Я спускаюсь вниз, беру фрукты и скрываюсь в кабинете, чтобы поработать с некоторыми письмами, а затем до 5:15 упражнения.
Но на этот раз в голове нет голоса, решающего, что мне делать. Нет даже положительного голоса - нет вообще. Все происходит на автопилоте, до тех пор, пока сознание не проснется полностью.
Не могу сказать, что нужна особая дисциплина, чтобы делать это каждое утро. Это стало условным рефлексом. Когда звенит будильник, я реагирую так же, как собаки Павлова. Гораздо труднее сейчас мне будет не встать.
И как же перейти от первого сценария ко второму?
Для начала надо понять, что большинство людей пытается это сделать неправильно.
Не надейтесь, что сила воли поможет вам вставать рано каждое утро. Это может сработать один раз, но посмотрите - вы не всегда четко размышляете, когда звенит будильник. Решения, принимаемые в затуманенном состоянии, не всегда будут такими же, как если бы вы бодрствовали. Здесь нельзя доверяться себе...
Если вы думаете иначе, вы попадете в ловушку. Вы решаете вставать в одно время, но потом, когда звенит будильник, вы отменяете свое решение. В десять вечера вы решаете, что было бы неплохо проснуться в 5 утра. Но в 5 утра вы решаете, что еще лучше проснуться в 8 утра. Но признайтесь - вечернее решение есть то единственное, которое вы хотели выполнить...
Сейчас некоторые решат, что им не хватает дисциплинированности. Это частично правда, но не в том смысле, как вы поняли. Если вы решили встать в 5 утра, вам не нужно больше дисциплинированности в 5 утра. Вам не нужно уметь лучше уговаривать себя встать. И не надо иметь два или три будильника, расставленных по всей комнате - это просто глупо. И конечно, не нужен никакой навороченный будильник.
На самом деле дисциплина нужна для того, чтобы признать, что нельзя доверять сознанию принятие решение в момент пробуждения.
Нужно делегировать эту проблему. Весь процесс должен контроллироваться подсознанием, а не сознанием.
Как этого добиться? Также, как вы привыкали к любому повторяющемуся событию. Тренируйтесь, пока это не войдет в привычку. В конце концов подсознание возьмет верх и весь сценарий будет происходить на автопилоте.
Звучит глупо, но это работает. Тренируйтесь вставать с будильником. Но - не утром. Делайте это в течение дня, когда вы бодрствуете.
Идите в спальню и создайте условия, в которых вы бы желали просыпаться. Выключите свет, зашторьте окна или тренируйтесь вечером после захода солнца, когда уже темно. Если спите в пижаме - переоденьтесь в пижаму. Если перед сном чиститие зубы - то почистите зубы. Если перед сном снимаете контакнтые линзы - сделайте и это.
Заведите будильник на несколько минут вперед. Лягте в кровать как будто спите и закройте глаза. Примите удобную позицию. Представьте, что сейчас раннее утро, как раз за несколько минут до того времени, когда вы хотите проснуться. Притворитесь, что вы спите на самом деле. Придумайте себе какой-нибудь сон, или хотя бы постарайтесь отключиться насколько это возможно.
И когда зазвенит будильник, выключите его как можно быстрее. Затем сделайте глубокий вдох и потянитесь пару сегунд. Сядьте, опустите ноги на пол и встаньте. Улыбнитесь широкой улыбкой. И начинайте делать то, что делаете каждое утро. Лично я вначале одеваюсь.
Затем встряхнитесь и восстановите свое состояние до вставания. Вернитесь в постель. Заново установите будильник и повторите. Делайте это снова и снова пока не сможете повторить весь процесс на автопилоте без мыслей о нем. Если внутренний голос еще подсказывает вам, что делать дальше, продолжайте тренироваться.
Думайте об этом как об упражнениях в спортзале. Можете делать один или два подхода в день, может быть по 3-10 раз.
Конечно, на это нужно время, но это время ничто по сравнению с тем, которое вы сохраните в перспективе. Несколько часов занятий сегодня сохранят вам сотни часов в течение года.
С достаточной практикой - я не знаю точно, сколько понадобится времени лично вам - у вас появится другая физическая реакция на звук будильника. Со звуком будильника вы будете автоматически вставать, даже не думая об этом. Чем дольше будете практиковать это, тем сильнее будет привычка. В конце концов вам станет неприятно не вставать, когда звенит будильник. Ощущение вроде одевания штанов задом наперед.
Можете тренироваться мысленно. Это быстрее, но я думаю, что лучше проходить весь процесс физически. Вы можете упустить какие-то детали, если делаете это мысленно, и в этом случае подсознание не сможет ощутить реальный процесс. Так что если хотите тренироваться мысленно, то хотя бы сделайте это по-настоящему первые несколько раз.
Чем больше будете тренироваться, тем глубже эта привычка войдет в ваше подсознание. Звенит будильник - немедленно вставать.
Когда это войдет в привычку, больше не придется тренироваться днем. Достаточно пройти через это один раз. Даже если вы решите изменить свой образ жизни (например, во время отпуска в другом часовом поясе), вам будет очень легко к нему вернуться.
Установив однажды свой желаемый ритуал пробуждения, я рекомендую следовать ему каждый день - 7 дней в неделю, 365 дней в году. А первые 30 дней ставьте свой будильник в одно и то же время каждый день. Как только это войдет в привычку, вы сможете изменять время пробуждения или иногда не использовать будильник.
Вы полюбите это. Это одна из моих самых продуктивных привычек. Она сохраняет мне сотни часов в год. Эта же привычка оказалось очень ценной в ходе моего эксперимента по многофазовому сну.
Подумайте об этом - если вы пересыпаете всего 30 минут в день, это более 180 часов в год. А если пересыпаете 60 минут в день, это целых 365 дней в год, что эквивалентно девяти 40-часовым рабочим неделям. Это очень много времени! Не знаю как вы, но я могу придумать более интересные вещи, чем спать дольше, чем нужно.
Я хочу, чтобы вы попробовали этот способ. Знаю, эти тренировки кажутся глупыми, но что если это сработает? Что, если вы будете точно уверены, что поставив будильник на определенное время, вы проснетесь не смотря ни на что? Нет причин, по которым вы бы не смогли добиться этого в ближайшие несколько дней.
This article is copyright © 2006 by Steve Pavlina
и вот это
Как стать «ранней пташкой» (часть 2)
Статья «Как стать “ранней пташкой”», очевидно, привлекла внимание многих людей. Она привела на мой сайт больше посетителей, чем любая другая из моих статей. И судя по статистике, поток не был централизованным (что нельзя объяснить упоминанием на каком-либо из крупных ресурсов).
Представление о том, какую популярность принесла эта статья сайту StevePavlina.com, может дать Alexa (обратите внимание на большой скачок в мае 2005). Alexa не отличается особой точностью, но хорошо подходит для отслеживания общих тенденций.
В понедельник я поискал в Google фразу «how to become an early riser» (в кавычках). Не было ни одного результата. Посмотрите, сколько результатов выдаётся теперь.
OK, статья обрела популярность. Но почему? Тема о том, как вставать рано утром, относительно безобидна, разве нет? По крайней мере, я был в этом уверен, когда выкладывал статью на сайт.
Поскольку к теме появился интерес, хотя я и не вполне понимаю причину, я решил написать продолжение с некоторыми подробностями.
Сначала вернёмся к вопросу отхода ко сну только в случае желания спать… Чтобы делать это правильно, нужна некоторая осведомлённость и здравый смысл.
Если ты занимаешься перед сном энергичной деятельностью, это может отогнать сонливость на некоторый срок. В колледже я обычно играл в покер до рассвета, после чего мы часто шли завтракать. Я могу не спать дольше, чем предусмотрено моим обычным графиком, если я работаю, отдыхаю с друзьями или занимаюсь какой-нибудь другой активной деятельностью.
Но это не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал тест, когда не удаётся прочитать больше нескольких страниц без потери внимания. Это не значит, что нужно ждать, пока не упадёшь от истощения.
Появление сонливости, о котором я говорю — это момент, когда мозг начинает вырабатывать гормоны, которые тебя усыпляют. Не надо путать это с обычной усталостью. Ты чувствуешь, как начинаешь дремать. Но чтобы это произошло, нужно создать подходящие условия. Дать себе немного отдыха перед сном. Я убедился, что чтение — это прекрасный способ расслабиться. Некоторые говорят, что читать в кровати — плохая идея, что в кровати нужно спать. У меня никогда не было с этим проблем, потому что когда я чувствую сонливость, я просто откладываю книгу и засыпаю. Но можно читать и в кресле, если тебе так удобнее.
Другой пример теста. Спроси себя: «Если я сейчас пойду спать, как быстро смогу я заснуть?» Если ты думаешь, что это займёт больше 15 минут, я бы посоветовал подождать некоторое время и продолжить бодрствовать.
Когда ты установишь фиксированное время пробуждения, может потребоваться немного практики, чтобы определить правильное время отхода ко сну. Поначалу возможны большие колебания, если ложиться слишком поздно в одну ночь и слишком рано в другую. Но со временем ты научишься чувствовать тот момент, когда можно отправиться спать, при этом мгновенно заснуть и проснуться на следующий день хорошо отдохнувшим.
Чтобы уберечь себя от недосыпания, установи предельный срок, после которого отправишься спать несмотря ни на что, даже если пока и не хочется. Я хорошо представляю минимальное количество сна, которое мне нужно. 6.5 часов — вполне приемлемо для меня, но я могу проспать 5 часов и нормально себя чувствовать, если только это не происходит каждую ночь. Максимальное время моего сна — 7.5 часов. Пока я не начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8—9 часов, иногда даже 10, если уставал особенно сильно.
Если днём ты употребляешь кофеин, он может повлиять на ритмы твоего сна. Первая статья предполагает, что ты ничего такого не употребляешь для бодрствования. Если ты пристрастился к кофеину, сначала избавься от этой привычки. Не стоит ожидать, что естественный сон наступит в правильное время, если ты будешь химичить со своим мозгом.
Цель первой статьи была в том, чтобы объяснить, как развить у себя привычку рано вставать. И советы направлены на то, чтобы выработать эту привычку. Когда привычка закреплена, она начинает действовать подсознательно. Ты можешь заниматься активной деятельностью, например, работать или играть в компьютерные игры, и ты всё равно будешь точно знать, когда пришла пора отправиться спать, даже если это происходит в разное время. Тест на сонливость важен для развития привычки, но впоследствии его заменят едва уловимые знаки самого организма.
Ты всегда можешь поспать дольше обычного, когда нужно. Если я не ложусь до 3 часов, то не буду вставать в 5 утра. Но я вернусь к своему обычному графику на следующий день.
Я рекомендую вставать в одно и то же время 30 дней подряд, чтобы закрепить привычку, после чего ты настолько к этому приспособишься, что будет трудно спать больше обычного. Я захотел поспать подольше одним субботним утром и отключил будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Я попытался опять уснуть, но не смог. Вот так. Когда привычка выработана, вставать совсем не трудно, если засыпаешь при появлении сонливости.
Если у тебя есть дети, адаптируйся по возможности. Моим детям 5 лет и 1 год соответственно. Иногда они будят меня посреди ночи — дочка привыкла внезапно появляться в спальне, чтобы рассказать жене о своих снах или просто поболтать. И я понимаю, каково это, когда маленький ребёнок просыпается каждые несколько часов. Если ты в такой же ситуации, тут совет один: спи тогда, когда сможешь. Дети не очень подходят для следования расписанию. :-)
Если ты не можешь вылезти из кровати, когда прозвенел будильник — это, скорее всего, недостаток дисциплины. Если с дисциплиной у тебя порядок, ты встанешь несмотря ни на что. Мотивация также помогает, но она недолговечна и может продлиться всего несколько дней. Дисциплина похожа на мускул. Чем сильнее её развиваешь, тем больше можешь на неё положиться. У каждого есть дисциплина (спокойно, ладно?), но не каждый её развивает. Есть много способов развить дисциплину — я посвятил этой теме целую главу в книге, которая скоро выйдёт. В основном, всё сводится к тому, чтобы брать на себя простые задачи, выполнять их и постепенно продвигаться к более сложным. Это похоже на силовые упражнения. По мере укрепления дисциплины такие задачи, как выбраться из кровати в определённое время, станут сущим пустяком. Но при неразвитой дисциплине это может показаться непреодолимым препятствием.
Зачем вообще рано вставать?
Я бы сказал, основная причина в том, что у тебя появляется больше времени для дел, которые намного интереснее, чем сон.
Опять же, я приобрёл 10—15 часов в неделю, делая это. Дополнительное время очень заметно. К 6:30 я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе. Я могу уделить продуктивной работе больше часов в день, и обычно я заканчиваю работу к 17:00 (сюда также входит личная «работа»: ответить на письма, оплатить счета, забрать дочь из детского сада, и т.д.). Это даёт мне 5—6 часов свободного времени каждый вечер, которые я могу уделить своей семье, а также книгам, журналам, различным увлечениям и т.д. И что самое важное, у меня по-прежнему достаточно энергии в это время. Когда у меня хватает времени на всё, что для меня важно, это даёт чувство гармонии, спокойствия и оптимизма.
Подумай, что ты мог бы сделать за это дополнительное время. Даже 30 минут в день хватит на то, чтобы делать упражнения, читать пару книг в месяц, вести блог, медитировать, готовить полезную пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и т.д. Небольшое количество дополнительного времени в день сводится к существенным значениям в масштабах года. 30 минут в день — это 182.5 часа в год. Это больше месяца рабочего времени (из расчёта 40 часов в неделю). Эти числа можно удвоить, если ты экономишь 60 минут в день, и утроить, если экономишь 90. У меня получилось как раз около 90 минут в день. Это как будто получаешь бесплатный призовой год каждые десять лет. Я использую это время для дел, на которые раньше у меня не хватало ни времени, ни энергии. И это прекрасно. :-)
This article is copyright © 2005 by Steve Pavlina.
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Инструкция по эксплуатации будильника студентом
Тема: Приколы студенческой жизни Дата: 8.3.06
Инструкция по эксплуатации будильника студентом
Данное устройство представляет собой корпус кубической формы с предусмотренными цифрами, стрелками и кнопками. Будильник предназначен для приведения в чувство студенческих лиц с особой склонностью к сонливости.
ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ: Рекомендован для лиц, ведущих богемный образ жизни и не склонных к ранним подъемам.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенная раздражительность, так как это может привести к порче прибора, а также летаргическому сну.
ПРИМЕНЕНИЕ И ДОЗЫ: При употреблении взболтать. Применять по утрам натощак в любых количествах по мере сонливости.
ПОБОЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ: Применение будильника может привести к нервному тику, ночным кошмарам, придирчивости к окружающим и состоянию «сосиска». Будильник снабжен особой функцией «ДРЕМАТЬ». Для ее активации необходимо ударить по устройству кулаком с наибольшей силой и дремать дальше в течение неопределенного времени.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ СРЕДСТВАМИ ПО ПРЕРЫВАНИЮ СНА: Хорошо сочетается с кофе (см. инструкцию по применению кофе), но бессонные ночи могут существенно ослабить эффект применения будильника.
ПЕРЕДОЗИРОВКА: Чрезмерное употребление устройства может привести к хроническому недосыпанию, а также галлюцинациям, истерии и другим нервно-психическим расстройствам.
ОСОБЫЕ УКАЗАНИЯ: Не забывайте менять батарейки. Обращаться к будильнику с речами, полными негодования и сожалений по поводу испорченного утра, не имеет смысла, поскольку несчастное устройство ни в чем не виновато.
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ: В местах, недоступных детям и неуравновешенным взрослым.
На тумбочке на расстоянии вытянутой руки.
СРОК ГОДНОСТИ: До тех пор, пока вы его не разобьете.
Приложение 1:
Инструкция по применению кофе
ОПИСАНИЕ ПРЕПАРАТА: Порошок темно-коричневого цвета с характерным горьким вкусом и чарующим ароматом. Встречается в природе и в готовом виде – в кофейнях и в гостях.
ФАРМАКОЛОГИЧЕСКиЕ СВОЙСТВА: Употребление препарата успешно заменяет плевание в потолок, треп по телефону, ничегонеделание и прочее праздное времяпрепровождение, а также успешно дополняет его.
ФАРМАКОЛОГИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ: Наряду с будильником кофе является эффективным средством по прерыванию сна. Следует употребить натуральный свежесваренный кофе, так как действие растворимого кофе аналогично действию компота.
ФАРМОКИНЕТИКА: Быстро и достаточно полно всасывается в кровь, так что одной чашки кажется мало и возникает желание выпить сразу 12.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не рекомендуется романтически настроенным личностям, решившим уподобиться Эдисону и Наполеону и спать не более 5 часов в сутки. Такие намерения могут привести к нервному и физическому истощению, а также могут лишить вас художественной ценности сновидений.
ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ: Нарушения сна, депрессия, привычка работать с чашкой кофе в руке.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ ПРЕПАРАТАМИ: По свидетельству студентов, можно избежать сна, если смешать кофе с кока-колой. Однако практических доказательств действенности этого рецепта не имеется.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Не приучайте к препарату детей. Вызывает стойкое привыкание и является легким наркотиком.
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ: Чем дальше, тем надежней. Лучше спрятать.
--------------------------------------------------------------------------------
Эта статья взята с сайта Мурманский Студенческий Портал.56
http://students.teletoria.ru
URL этой статьи:
http://students.teletoria.ru/article.php?storyid=83
